रमज़ान के दौरान फिटनेस की कला

रमज़ान के दौरान फिटनेस रूटीन साझा करते निवासियों के अनुभव

रमज़ान का पवित्र महीना आध्यात्मिक नवीकरण, अनुशासन और भोर से सूर्यास्त तक उपवास का समय होता है। हालांकि, एथलीट और फिटनेस प्रेमियों के लिए भोजन और पानी से परहेज करते हुए सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने की चुनौतियाँ होती हैं। कैसे कोई व्यायाम और उपवास के बीच संतुलन पा सकता है बिना ऊर्जा स्रोत या स्वास्थ्य में समझौता किए?

हमने दुबई के कई निवासियों और विशेषज्ञों से बात की जिन्होंने रमज़ान के दौरान अपने अनुभव, सुझाव और फिटनेस रूटीन साझा किए।

ड्राई फास्टिंग क्या है?

रमज़ान के दौरान उपवास एक प्रकार का अंतराल उपवास है जहां निर्दिष्ट अवधि के लिए कोई भोजन या पानी का सेवन नहीं किया जाता। अन्य उपवास प्रकारों के विपरीत, यह अभ्यास तरल सेवन की मनाही करता है, जिससे अद्वितीय शारीरिक लाभ मिलते हैं। दुबई स्थित एक प्रशिक्षक के अनुसार, ड्राई फास्टिंग का सबसे महत्वपूर्ण लाभ ऑटोफैगी है, एक प्रक्रिया जो शरीर में क्षतिग्रस्त प्रोटीन को नए बायोकेमिकल एंजाइम या संरचनात्मक प्रोटीन में पुनःचक्रित करती है। यह नवीकरण प्रक्रिया त्वचा, बाल, नाखून, हड्डियों और यहां तक कि मांसपेशियों को लाभ पहुंचाती है।

एक अन्य विशेषज्ञ, एक वेलनेस क्लब के संस्थापक ने जोर देकर कहा कि जबकि ड्राई फास्टिंग चुनौतीपूर्ण हो सकता है, यह शरीर को रीसेट करने और इसे अधिक सहनशील बनाने की अनुमति भी देता है। "नियंत्रित, मन-मशहूर हलचल पर ध्यान केंद्रित करना उच्च-तीव्रता वाली वर्कआउट्स से अधिक महत्वपूर्ण है। कुंजी समझदारी से प्रशिक्षण देना, सचेत रहना, और इस अवधि के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेना है।"

वर्कआउट्स और उपवास के बीच संतुलन कैसे बनाए?

उपवास के दौरान व्यायाम करने के लिए एक रणनीतिक दृष्टिकोण आवश्यक है ताकि थकावट, निर्जलीकरण या मांसपेशी हानि से बचा जा सके। निर्जलीकरण मुख्य चुनौतियों में से एक है, इसलिए सूर्यास्त के बाद पुनःनिर्जलीकरण अत्यधिक महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षक उपवासकर्ताओं को बिना उपवास के दिन की तरह ही पानी का सेवन करने का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं, इसे इफ़्तार (संध्या भोजन) और सहरी (प्रातःकाल का भोजन) के बीच वितरित करना चाहिए। इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय जैसे नारियल पानी या नमकीन पानी तरल संतुलन बनाए रखने में सहायक हो सकते हैं।

सहरी, या प्रातःकाल का भोजन, मौलिक है। इस भोजन में ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे जई, सम्पूर्ण अनाज), मांसपेशी हानि को रोकने के लिए प्रोटीन (अंडे, दही, दुबला मांस), और संतृप्ति के लिए स्वस्थ वसा (नट्स, एवोकाडो) शामिल होना चाहिए। सूक्ष्म पोषक तत्व और जलयोजन के लिए फल और सब्जियाँ भी आवश्यक हैं।

इफ़्तार के दौरान, समझदारी से खाना महत्वपूर्ण है। हालांकि समोसे या सांबौसा जैसी उच्च-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ लुभा सकते हैं, वे जल्दी से अत्यधिक कैलोरी सेवन की ओर ले जा सकते हैं। इसके बजाय, उपवास को पानी, खजूर और ताजे फलों के साथ तोड़ा जाना चाहिए ताकि ग्लाइकोजन भंडार की पूर्ति की जा सके।

कब करें व्यायाम? समय का होना अहमियत रखता है

उपवास के दौरान, शरीर के चयापचय में परिवर्तन होता है, जिससे व्यायाम का समय रणनीतिक रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।

इफ़्तार से पहले (सूर्यास्त से पहले): हल्की-फुल्की व्यायामों जैसे जेंटल योगा, रिफॉर्मर पिलेट्स, या गतिशीलता अभ्यास के लिए आदर्श समय। दुबई के एक निवासी के अनुसार: "मैं इफ़्तार से पहले व्यायाम करना पसंद करता हूँ, क्योंकि मैं अपनी सारी ऊर्जा का उपयोग करता हूँ और शाम की शुरूआत में उत्पादक महसूस करता हूँ।"

सहरी से पहले (सूर्योदय से पहले): शरीर को सक्रिय करने के लिए श्वास अभ्यास, स्ट्रेचिंग, या छोटी गतिशीलता अभ्यास आदर्श होते हैं।

इफ़्तार के १-२ घंटे बाद: यह भार प्रशिक्षण और मध्यम-तीव्रता वाली व्यायामों के लिए सर्वोत्कृष्ट समय है। एक रणनीति के तहत उपवास को हल्के स्नैक के साथ तोड़ा जाता है, फिर व्यायाम किया जाता है, और उसके बाद मुख्य भोजन का सेवन किया जाता है।

विशेषज्ञ रमज़ान के दौरान भार प्रशिक्षण, पिलेट्स, योगा, और गतिशीलता अभ्यास का सुझाव देते हैं, जबकि उच्च-तीव्रता वाली व्यायाम और अत्यधिक कार्डियो को अवश्य टाला जाना चाहिए।

निर्जलीकरण, पोषण और चुनौतियाँ

रमज़ान वर्कआउट्स के दौरान सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक जलयोजन है। कई दुबई निवासी तरल सेवन पर ध्यान देने पर जोर देते हैं। एक व्यक्ति इफ़्तार और सहरी के बीच ३ लीटर पानी का सेवन करता है, वर्कआउट्स का समर्थन करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स या बीसीएए का उपयोग करते हुए। अन्य तरोताजा रस, चिया बीज, या तरबूज खा कर हाइड्रेटेड रहते हैं।

पोषण की दृष्टि से, ध्यान प्रोटीन सेवन और स्वच्छ ऊर्जा स्रोतों पर होता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, चिकन, मछली, या प्रोटीन पुडिंग मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति में सहायक होते हैं।

यद्यपि प्यास एक सामान्य मुद्दा है, इसे सही मानसिकता और रणनीति के साथ प्रबंधित किया जा सकता है। कई दुबई निवासियों ने पाया कि रमज़ान के वर्कआउट्स ने मांसपेशी टोन, शक्ति और सहनशक्ति में सुधार किया।

मानसिक सहनशीलता का महत्व

रमज़ान न केवल शारीरिक सहनशीलता बल्कि मानसिक सहनशीलता पर भी जोर देता है। एक दुबई निवासी ने बताया कि उपवास ने उसे अधिक स्थिर और ध्यान केंद्रित होने में मदद की, जबकि अन्य ने इस समय को अपनी सर्वश्रेष्ठ प्रतिभा को बाहर लाने का अवसर माना।

अंततः, रमज़ान के दौरान फिटनेस न केवल एक चुनौती है बल्कि शारीरिक और मानसिक नवीकरण के लिए एक अवसर भी है। मनमौजी व्यायाम, रणनीतिक पोषण, और जलयोजन इस समय को सफलतापूर्वक और स्वस्थ तरीके से बिताने के लिए महत्वपूर्ण हैं।